Mengapa Kurangkan Gula Itu Penting
Mengapa Kurangkan Gula Itu Penting: Memahami Keburukannya
Mengambil keputusan untuk kurangkan gula merupakan antara langkah paling mudah dan berkesan untuk menyokong kesihatan jangka panjang. Walaupun gula sering dianggap tidak merbahaya, pengambilan yang berlebihan boleh memberi kesan negatif kepada tubuh tanpa disedari seperti kenaikan berat badan, keletihan, dan peningkatan risiko penyakit kronik. Memahami keburukkan gula adalah langkah pertama ke arah gaya hidup yang lebih sihat.
Gula semula jadi vs. gula tambahan
Gula adalah sejenis karbohidrat yang membekalkan tenaga dan rasa manis. Ia wujud secara semula jadi dalam makanan ataupun ditambah semasa memasak dan pemprosesan. Antara jenis utama gula termasuk:
• Fruktosa: Terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, madu dan beberapa jenis sayur
• Glukosa: Ditemui dalam bijirin, roti, pasta, sayur berkanji dan sirap
• Galaktosa: Terdapat dalam susu dan produk tenusu di mana ia adalah sebahagian daripada laktosa
• Laktosa: Gula semula jadi dalam susu, terdiri daripada glukosa dan galaktosa
• Sukrosa: Gula pasir biasa terdiri daripada glukosa dan fruktosa, diperoleh daripada tebu atau bit gula
Gula semula jadi biasanya terkandung dalam makanan seperti buah-buahan dan susu. Makanan-makanan ini membekalkan serat, vitamin dan mineral untuk membantu dalam proses penghadaman dan menyokong kawalan paras gula dalam darah dengan lebih baik.
Gula tambahan seperti madu dan sirap ditambah semasa penyediaan atau pemprosesan makanan, dan sering ditemui dalam minuman manis, makanan ringan, serta makanan diproses. Tidak seperti gula semula jadi, gula tambahan hanya menyumbang tenaga tanpa nutrien tambahan dan mudah menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan.
Fakta penting
Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau lebih dikenali sebagai World Health Organisation (WHO) mengesyorkan pengambilan gula tambahan tidak melebihi 10% daripada jumlah tenaga harian kira-kira 10 sudu teh untuk orang dewasa dan 8½ sudu teh untuk kanak-kanak dalam seharian (anggaran 1 sudu teh bersamaan 5 gram gula).
Mengapa rakyat Malaysia perlu kurangkan gula
Mengawal berat badan
Pengambilan minuman manis dan snek dengan kandungan gula yang tinggi secara kerap, ditambah dengan gaya hidup kurang aktif, menyebabkan lebihan kalori terkumpul. Keadaan ini menyumbang kepada masalah berat badan yang berlebihan serta obesiti yang semakin meningkat di Malaysia. Dengan mengurangkan gula, pengambilan kalori dapat dikawal dengan lebih berkesan.
Mengurangkan risiko kencing manis
Pengambilan gula yang berlebihan berkait rapat dengan peningkatan risiko kencing manis. Walaupun gula bukan punca langsung kepada kencing manis, tetapi pengambilan yang berlebihan menyumbang kepada kenaikan berat badan dan obesiti, yang merupakan faktor risiko utama. Dalam jangka masa panjang, pengambilan gula yang banyak juga boleh menyebabkan rintangan insulin, di mana sel badan kurang responsif terhadap insulin, justeru meningkatkan paras gula dalam darah dan meningkatkan risiko kencing manis secara signifikan.
Mengurangkan keletihan
Lonjakan tahap gula dalam darah biasanya diikuti dengan penurunan tenaga secara mendadak. Kitaran lonjakan dan penurunan ini menyebabkan rasa lesu dan sukar fokus. Pilih sumber karbohidrat yang rendah dalam gula tambahan dan tinggi serat untuk putuskan kitaran ini. Padankan mereka dengan protein atau lemak sihat bagi mengekalkan tenaga yang lebih stabil.
Menyokong kesihatan jantung
Pengambilan gula berlebihan boleh menyebabkan peningkatan berat badan, keradangan, paras tekanan darah, paras gula darah serta trigliserida yang tinggi. Semua faktor ini meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh itu, salah satu langkah terbaik untuk melindungi kesihatan jantung anda adalah dengan kurangkan gula.
Gula tersembunyi dalam hidangan kegemaran anda
Gula sering tersembunyi dalam makanan dan minuman harian rakyat Malaysia, antaranya:
• Teh Tarik dan Kopi Ais yang penuh dengan susu pekat manis tambahan
• Kicap manis, sos cili dan sos perapan
• Biskut, wafer berkrim, kuih-muih dan bubur manis
• Ais kacang, cendol serta minuman manis (seperti bubble tea) dari gerai mamak atau warung
Malah, hidangan pedas atau savoury juga boleh mengandungi jumlah gula yang boleh mengejutkan. Oleh itu, penting untuk menjadi lebih peka sebelum menikmatinya.
Cara mudah dan realistik untuk kurangkan gula
Mulakan dengan perubahan kecil yang mudah diamalkan:
• Pilih air kosong berbanding minuman manis, atau kurangkan gula dalam teh atau kopi (contoh seperti: jika cawan biasa anda mengandungi 2 sudu teh gula, mulakan dengan pengurangan gula kepada 1.5 sudu teh dan secara perlahan-lahan kurangkan kepada 1 sudu teh dan seterusnya)
• Pesan ‘kurang manis’ ketika memilih minuman
• Sentiasa baca label makanan dan memeriksa kandungan gula
• Pilih buah segar sebagai pencuci mulut untuk memenuhi keinginan snek manis
• Jika boleh, buat kek atau biskut sendiri supaya jumlah gula yang dimasukkan semasa membakar boleh dikawal
• Gunakan buah-buahan atau sayur-sayuran seperti tomato atau lobak merah dalam masakan untuk rasa manis semula jadi.
• Sediakan snek sihat seperti kacang dan yogurt di mana anda berada
Dengan mengamalkan langkah-langkah ini secara konsisten, usaha anda dalam kurangkan gula akan menjadi satu gaya hidup mampan, dan bukan sekadar perubahan sementara.
Sumber:
- World Health Organisation. Guideline: Sugars intake for adults and children.
- American Heart Association. Sugar 101.
- Lamothe, L. M., Lê, K. A., Samra, R. A., Roger, O., Green, H., & Macé, K. (2019). The scientific basis for healthful carbohydrate profile. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), 1058–1070.
- Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422.
- Malaysian Dietary Guidelines, MDG (2020).
- Healthline (2024). 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You. 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You
