Memahami Tekanan Darah Tinggi: Apa yang Perlu Anda Ketahui

Apakah Tekanan Darah Tinggi?

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, berlaku apabila tekanan darah terhadap dinding arteri melepasi paras normal. Tekanan darah ialah daya darah menolak dinding arteri apabila jantung mengepam darah ke seluruh badan. Ia diukur sebagai dua nombor: nombor di atas (sistolik) mengukur tekanan ketika jantung berdenyut, dan nombor di bawah (diastolik) mengukur tekanan ketika jantung berehat di antara denyutan. Bacaan pada keadaan sihat secara amnya adalah 120/80 mmHg ke bawah.  

Apabila bacaan tekanan darah secara konsisten mencapai 140/90 mmHg atau lebih, ia diklasifikasikan sebagai tekanan darah tinggi. Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023 Malaysia, kira-kira 6.7 juta orang dewasa di Malaysia, iaitu sekitar 1 daripada 3 orang, menghidap tekanan darah tinggi. Apa yang lebih membimbangkan ialah ramai yang tidak menyedari bahawa mereka menghidapinya

Mengapa Tekanan Darah Tinggi Digelar “Pembunuh Senyap”?

Tekanan darah tinggi jarang menimbulkan simptom yang ketara. Anda tidak merasainya seperti sakit kepala atau demam. Oleh sebab itu, tekanan darah tinggi sering digelar sebagai “pembunuh senyap”. Ramai rakyat Malaysia, khususnya mereka yang berumur antara 18 hingga 39 tahun, mungkin mempunyai tekanan darah tinggi tanpa menyedarinya.

Dari masa ke masa, tekanan darah tinggi yang tidak dikawal boleh memberi tekanan tambahan tanpa disedari terhadap jantung, saluran darah dan buah pinggang. Jika tidak dirawat atau dikawal, ia boleh meningkatkan risiko serangan sakit jantung, strok dan penyakit buah pinggang. Malah, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) melaporkan bahawa jumlah orang di seluruh dunia yang hidup dengan tekanan darah tinggi telah meningkat dua kali ganda dalam tempoh 30 tahun yang lalu, dan kini telah mencecah 1.3 bilion orang. Di Malaysia sahaja, penyakit jantung iskemia dan strok kekal antara punca utama kematian, dengan tekanan darah tinggi sebagai pemacu utama. 

Apakah Punca Tekanan Darah Tinggi?

Tiada satu punca khusus bagi tekanan darah tinggi. Ia biasanya berkembang secara beransur-ansur akibat gabungan tabiat gaya hidup dan dalam sesetengah kes, faktor keturunan. Berikut ialah antara faktor risiko yang paling biasa untuk disedari:

Pengambilan garam yang berlebihan dalam diet merupakan antara faktor utamanya. Kajian Malaysian Community Salt Study mendapati bahawa 4 daripada 5 orang dewasa di Malaysia mengambil garam melebihi had harian yang disyorkan oleh WHO, dengan purata pengambilan sekitar 7.9 g sehari. Jumlah ini adalah tinggi, terutamanya apabila mengambil kira kandungan natrium (sodium) yang tersembunyi dalam makanan kegemaran rakyat Malaysia seperti kicap, dan makanan ringan yang diawet.

Faktor risiko lain termasuk kurang melakukan aktiviti fizikal, merokok, pengambilan minuman keras yang berlebihan, berat badan berlebihan dan mengalami tekanan kronik yang berpanjangan. Faktor usia juga  penyebabnya kerana saluran darah secara semula jadi menjadi kurang anjal apabila usia meningkat. 

Tahukah Jika Anda Mengalami Tekanan Darah Tinggi?

Satu-satunya cara untuk mengetahui tekanan darah anda adalah dengan membuat pemeriksaan. Banyak farmasi dan klinik kesihatan di seluruh Malaysia menawarkan pemeriksaan tekanan darah secara percuma. Jika anda berumur 30 tahun ke atas, adalah digalakkan untuk membuat pemeriksaan sekurang-kurangnya setahun sekali. Jika bacaan tekanan darah anda sebelum ini agak tinggi, pemeriksaan yang lebih kerap mungkin disarankan.

Jika anda mempunyai alat pemantau tekanan darah di rumah, pastikan anda duduk dengan senyap sambil berehat selama lima minit sebelum mengambil bacaan, letakkan lengan pada paras jantung dan elakkan pengambilan kafein atau melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sebelum pemeriksaan. Langkah-langkah ini dapat membantu memastikan bacaan yang lebih tepat. 

Perubahan Kecil Membawa Perbezaan Ketara

Ini adalah sesuatu yang wajar anda ketahui: tekanan darah tinggi bukan sahaja boleh dikawal, malah dalam banyak kes, ia juga boleh dicegah. Perubahan gaya hidup yang mudah serta konsisten boleh membantu menurunkan tekanan darah, dan dalam sesetengah keadaan, ia mungkin membantu mengelakkan keperluan untuk mengambil ubat.

Mengamalkan pemakanan yang sihat ialah langkah yang baik untuk bermula. Pendekatan pemakanan yang dikenali sebagai diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) telah terbukti melalui kajian klinikal dapat membantu mengurangkan tekanan darah dalam tempoh beberapa minggu sahaja . Diet ini tidak berkenaan mengenai peraturan pemakanan yang ketat. Sebaliknya, ia memberi tumpuan kepada pengambilan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak, sambil mengurangkan garam, lemak tepu dan gula tambahan. Bagi rakyat Malaysia, ini boleh dilakukan dengan cara yang mudah, seperti memilih hidangan yang mengandungi lebih banyak sayur-sayuran berbanding makanan yang banyak perasa, atau menggunakan herba dan rempah untuk menambah rasa berbanding menambah kicap.

Melakukan aktiviti fizikal secara berkala juga boleh memberikan banyak manfaat. Anda tidak perlu berlari maraton. Berjalan pantas selama 30 minit setiap hari juga boleh membantu menurunkan tekanan darah dari masa ke masa. Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana setiap minggu.

Anda mungkin tidak sangkakan, tidur juga adalah penting. Satu kajian ulasan besar yang melibatkan lebih daripada 173,000 orang dewasa mendapati bahawa tidur kurang daripada 6 jam setiap malam dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terhadap tekanan darah tinggi.  Jika anda kerap tidak mendapat tidur yang mencukupi, jadikan tidur  sebagai satu keutamaan.

Pengurusan tekanan juga merupakan sebahagian penting dalam menjaga tekanan darah. Tekanan berpanjangan boleh menyebabkan badan berada dalam keadaan tegang dan seterusnya meningkatkan tekanan darah dari masa ke masa. Teknik mudah seperti menarik nafas dalam-dalam, melakukan regangan ringan atau berjalan kaki sebentar boleh membantu menenangkan tubuh kembali. 

Apakah Makanan yang Perlu Anda Ambil (dan Elakkan)?

Apabila dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, makanan yang anda pilih memainkan peranan penting. Tambahkan makanan yang kaya dengan kalium (potassium) seperti pisang, keledek dan sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dalam hidangan harian anda. Makanan ini boleh membantu saluran darah mengendur dan mengimbangi kesan natrium dalam badan. Kekacang, biji-bijian dan bijirin penuh yang kaya dengan magnesium juga merupakan pilihan yang baik untuk ditambahkan ke dalam hidangan harian anda.

Pada masa yang sama, cuba kurangkan pengambilan makanan diproses yang tinggi garam, makanan jeruk dan daging yang diawet. Biasakan diri anda untuk memeriksa label pemakanan ketika membeli barangan runcit. Sebagai panduan umum, pilih produk yang mengandungi kurang daripada 120 mg natrium bagi setiap 100 g. 

Bilakah Anda Perlu Berjumpa Doktor?

Jika bacaan tekanan darah anda secara konsisten pada paras 140/90 mmHg ke atas, sudah tiba masanya untuk membuat janji temu dengan doktor. Pakar kesihatan boleh membantu menilai tahap risiko kesihatan anda secara keseluruhan, memberikan cadangan perubahan gaya hidup yang sesuai dengan keadaan anda serta menentukan sama ada anda memerlukan pengambilan ubat.

Jangan tunggu sehingga simptom muncul. Dapatkan pemeriksaan tekanan darah di klinik kesihatan atau klinik GP yang berhampiran anda merupakan langkah mudah yang boleh memberikan perbezaan besar kepada kesihatan jangka panjang anda. 

Ambil Langkah Pertama Hari Ini

Pengurusan tekanan darah tinggi tidak semestinya sesuatu yang membebankan. Sama ada dengan mengurangkan satu hidangan masin minggu ini, berjalan kaki pada waktu petang atau akhirnya membuat temu janji untuk pemeriksaan tekanan darah, setiap langkah positif itu tetap bermakna. Lama-kelamaan, setiap pilihan kecil tetapi bermakna ini boleh membawa anda menuju kepada kehidupan yang lebih sihat dan bahagia.

Menurut WHO, meningkatkan kadar rawatan tekanan darah tinggi berpotensi mencegah sehingga 76 juta kematian di seluruh dunia antara tahun 2023 hingga 2050. Semuanya bermula dengan kesedaran, dan seharusnya bermula dengan anda.

References

1. Institute for Public Health, Ministry of Health Malaysia. National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2023.  

2. World Health Organization. Global Report on Hypertension: The Race Against a Silent Killer. Geneva: WHO, 2023.

3. Ahmad MH, et al. High sodium food consumption pattern among Malaysian population. Malaysian Community Salt Study (MyCoSS). Journal of Health, Population and Nutrition, 2021.  

4. Daley S, et al. The DASH Diet: A Guide to Managing Hypertension Through Nutrition. StatPearls / NCBI. Updated 2025. (Includes 2025 AHA/ACC guideline references.)  

5. Meta-analysis of 173,734 adults: Short sleep duration and hypertension risk. Medscape, 2025.