Makanan Berserat Tinggi

Nutrition tips by Nestlé

Makanan Berserat Tinggi: Perubahan Kecil, Impak Besar kepada Kesihatan Anda

Inginkan cara lebih mudah untuk rasa kekenyangan, menyokong kesihatan usus, dan melindungi jantung anda? Mulakan dengan makanan berserat tinggi. Beberapa pertukaran mudah atau tambahan seperti memilih bijirin penuh berbanding bijirin yang telah diproses, menambah lebih banyak kekacang, memilih sayur-sayuran berbanding daging, dan buah berbanding snek yang mempunyai kandungan gula tinggi boleh memberi kesan ketara terhadap kesihatan anda.

Apa itu serat dan mengapa ia penting

Serat makanan ialah bahagian tumbuhan yang tidak dapat dihadam. Terdapat dua jenis utama:

Serat larut: Membentuk gel dalam usus, membantu menurunkan kolesterol LDL dan menstabilkan paras gula darah. Contoh sumber: oat, barli, kekacang, lentil, epal, sitrus, dan psyllium.
Serat tidak larut: Menambah isipadu najis dan menyokong penghadaman yang teratur (menjaga kelancaran); sumber makanan seperti gandum penuh, beras perang, kekacang, biji-bijian dan kebanyakan sayuran.

Pengambilan lebih serat dikaitkan dengan kesihatan lebih baik. Ia mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, strok, kencing manis, dan kanser kolorektal sebanyak 15–30% berbanding mereka yang kurang makan serat.

Manfaat terbukti makanan berserat tinggi

Kesihatan jantung: Pengambilan serat tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan paras kolesterol LDL yang rendah.
Kawalan paras gula darah: Serat memperlahankan penghadaman dan membantu mengawal paras gula darah daripada lonjakan drastik—penting untuk pengurusan penyakit kenicng manis.
Pengurusan berat badan: Serat membantu anda rasa kekenyangan yang lebih lama dan menyokong penurunan berat badan.
Sistem penghadaman yang baik : Mencegah sembelit dan menyokong mikrobiom yang seimbang. Ketahui lebih lanjut tentang kesihatan usus.

Senarai makanan berserat tinggi (pilihan mudah seharian)

Bijiran penuh
Contoh seperti Bijirin Sarapan Nestle, beras perang, roti dan mi bijirin penuh, oat, dan barli.
Kekacang
Contoh seperti tempeh, tauhu, kekacang seperti kacang kuda, dal, merah, hijau dan tunggak.
Buah-buahan
Contoh seperti jambu, betik, buah naga, epal, pir, dan oren; makan kulitnya sekali jika boleh dimakan untuk kandungan nutrisi yang lebih tinggi.
Sayur-sayuran
Contoh seperti kangkung, sawi, bayam, bendi, kacang panjang, labu, dan keledek.
Kekacang dan biji
Contoh seperti kacang tanah, badam, kuaci, biji chia, dan bijan.

7 pertukaran kecil yang memberi impak besar

Sarapan: Pilih Bijirin Sarapan Nestlé dan padankan dengan sebiji buah segar, atau anda boleh memilih bubur oat + beri + kekacang
Nasi: Nasi perang atau quinoa berbanding nasi putih
Roti: Roti gandum penuh atau bijirin penuh berbanding roti putih.
Protein: Kekacang atau lentil berbanding daging.
Snek: Buah + kacang berbanding kerepek atau keropok.
Pasta: Pasta bijirin penuh, bersama kacang kuda dan sayur.
Tambahan: Masukkan biji chia/rami ke dalam smoothie atau yogurt.

Siapakah yang Perlu Mengambil Makanan Tinggi Serat?

Semua orang disarankan untuk mengamalkan pengambilan makanan tinggi serat dalam diet harian,walaupun terdapat segelintir golongan yang memperoleh lebih manfaat apabila meningkatkan pengambilan serat. Orang dewasa yang sering mengalami sembelit atau pergerakan usus yang tidak teratur biasanya akan berasa lebih selesa apabila serat diambil secara berperingkat melalui bijirin penuh, sayur-sayuran, kekacang dan buah-buahan. Untuk warga emas pula, sistem penghadamannya menjadi lebih perlahan seiring usia, memerlukan lebih banyak makanan kaya serat bagi menyokong proses pembuangan yang sihat serta mengekalkan kesihatan usus. Malah, individu yang mempunyai gaya hidup sihat dan aktif juga mendapat manfaat daripada pengambilan serat kerana ia membantu mengekalkan tahap tenaga yang lebih stabil dan menyokong kesejahteraan yang menyeluruh.

Mulakan Kecil, Rasa Perbezaannya

Pengambilan makanan berserat tinggi dalam diet harian tidak memerlukan perubahan besar—hanya perlu buat beberapa perubahan kecil dan konsisten. Setiap pertukaran, membawa anda lebih dekat kepada penghadaman yang lebih baik, tenaga lebih stabil, dan kesihatan jangka panjang. Lihat panduan ABC in untuk diet yang lebih sihat. Anggaplah serat sebagai sistem sokongan semula jadi badan anda—ia membantu tubuh anda berfungsi dengan baik daripada usus hingga ke jantung. Mulakan hari ini dengan menambah satu pilihan makanan berserat tinggi dalam setiap hidangan. Lama-kelamaan, anda akan merasai perubahan dalam tenaga, emosi dan kesejahteraan keseluruhan.

Sumber: