Panduan Penyediaan Makanan

Nutrition tips by Nestlé

Panduan Penyediaan Makanan: Jimat Masa, Makan Lebih Sihat dan Kurangkan Pembaziran

Penyediaan makanan ialah satu amalan mudah yang membawa banyak manfaat. Dengan perancangan yang betul dan memasak secara pukal , anda dapat kurangkan stres pada hari bekerja, makan dengan lebih seimbang, serta kurangkan pembaziran makanan—sambil menjimatkan wang. Berikut ialah panduan praktikal dan ringkas untuk membantu anda bermula, berasaskan prinsip keselamatan makanan dan cara mengurangkan sisa.

Mengapa penyediaan makanan berkesan

Jimat masa dan wang: Satu sesi memasak boleh menghasil beberapa hidangan, sekali gus mengurangkan kebergantungan pada makanan segera atau pembelian impulsif saat akhir. Kajian daripada Harvard’s Nutrition Source menunjukkan bahawa penyediaan makanan adalah kunci dalam menjimatkan kos, masa, dan mengawal saiz hidangan.
Kandungan nutrisi yang baik: Hidangan yang dimasak di rumah dan yang telah di pra-bahagi memudahkan anda mencapai pemakanan yang seimbang secara konsisten. Gunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia, dikenali sebagai Suku Suku Separuh sebagai panduan untuk mengamal keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian dalam hidangan utama.
Mengurangkan pembaziran makanan: Dengan sedikit perancangan awal, anda dapat membeli secara bijak, menguna hanya apa yang diperlukan dan menyimpan makanan dengan cara yang selamat. Secara global, dalam 19% makanan telah dibazirkan dan sebahagian besar daripadanya berlaku di peringkat isi rumah dengan 60% makanan terbuang (sekitar 631 juta tan). Ketahui cara untuk mengurangkan pembaziran makanan

Kaedah Penyediaan Makanan dengan 5 Langkah

Rancang 3–4 hidangan utama seminggu. Gunakan bahan yang sama untuk pelbagai hidangan bagi mengelakkan lebihan tidak diguna.
Beli mengikut rancangan: Senarai dan rancangkan barangan mengikut kategori (contoh: makanan segar, makanan kering, protein, hasil tenusu) dan patuhi mengikut senarai tersebut.
Masak pukal secara bijak: Pilih resipi yang hanya menggunakan ketuhar atau satu periuk dalam menyediakan beberapa hidangan sekaligus. Sejukkan makanan dengan cepat dalam bekas cetek untuk penyimpanan makanan yang selamat.
Bahagi dan label: Bahagikan makanan kepada bekas-bekas yang boleh muat 1 hidangan. Jangan lupa untuk melabelkan nama dan tarikh supaya tiada yang menjadi “misteri”.
Simpan dengan selamat: Sejukkan makanan yang telah dimasak dalam masa 2 jam; makan makanan yang terlebih dalam peti sejuk dalam jangka masa 48 jam atau bekukan terus. Pastikan suhu peti sejuk dibawah 4°C. Sentiasa panaskan semula makanan tersebut sehingga betul-betul panas.

Peraturan Keselamatan Makanan Yang Anda Tidak Boleh Abaikan

Peraturan 2 jam: Sejuk atau beku makanan dimasak dalam masa 1-2 jam bagi memperlahankan pertumbuhan bakteria.
Tempoh 48 jam: Lebihan makanan yang disejukkan elok dimakan dalam masa 2 hari, atau bekukan terus jika anda tidak akan makan pada masanya.
Asas penyimpanan dalam peti sejuk: Jangan terlalu penuhkan peti sejuk (memerlukan peredaran udara). Simpan daging mentah, ayam, atau ikan dalam bekas kedap udara ataupun balutkan mereka dengan ketat supaya ia tidak mencemarkan makanan lain.
Sejukkan dengan cepat: Gunakan bekas cetek; anda juga boleh letakkan bekas suam dalam air sejuk untuk mempercepatkan proses penyejukan.

Contoh Penyediaan Makanan 60 Minit (untuk 4–5 Hidangan)

Asas: Sayur campur yang dipanggang (lobak merah, brokoli, lada benggala, bawang merah) + sumber karbohidrat yang berasaskan bijirin penuh telah dimasak (beras perang atau quinoa)
Protein: Peha ayam bakar atau kacang kuda dipanggang bersama rempah ratus
Pilihan tambahan segera: Daun salad yang telah dibasuh, potongan timun/tomato, sos yogurt bersama herba.
Idea penyediaan:
○ Mangkuk bijirin (bijirin + sayur-sayuran + protein + sos atau dressing ringan)
○ Wrap (isi bahan yang sama, bentuk berbeza)
○ Sup ringkas: Gunakan bahan masakan yang berlebihan untuk dijadikan sup atau tambahkan air kepada sup yang berlebihan untuk hidangan seterusnya; bahagikan dan sejukkan/bekukan.

Taktik Kurangkan Pembaziran Yang Terbukti Berkesan

Rancang berdasarkan bahan mudah rosak dahulu (contoh: sayuran berdaun di awal minggu, sayur yang tahan lama seperti sayur berakar untuk kemudian).
Masak sekali, ubah dua kali: Mengunakan bahan masak yang berlebihan untuk dijadikan sebagai hidangan lain. (contoh: sayur panggang → mangkuk bijirin → frittata).
Label dan susun (yang lama ke depan). Setiap kali anda menyimpan makanan baru, label dan letakkan mereka di paling belakang dengan mengedepankan makanan lama. Dengan ini, makanan lama boleh dilihat terlebih dahulu dan dapat dimakan pada masa tepat.
Bekukan dalam beg rata untuk penjimatan ruang dan proses pencairan lebih cepat.
Beli mengikut keperluan - Gunakan senarai pembelian mengikut saiz bahagian anda perlukan untuk mengelakkan perbelanjaan yang berlebihan.

Mulakan Penyediaan Makanan Hari Ini!

Penyediaan makanan bukan tentang makan hidangan yang sama setiap hari. Ia adalah menyediakan pilihan sedia dimakan yang sesuai dengan gaya hidup anda. Dengan sedikit perancangan, anda kurang stres, kurang berbelanja, dan kurang membazir. Perancangan beberapa hidangan dengan awal, menyimpannya dengan selamat, dan menggunakan apa yang sudah ada akan membina rutin yang menyokong pemakanan lebih sihat serta gaya hidup yang lestari. Mulakan secara kecil minggu ini—sediakan satu protein, satu bijirin, dan satu dulang sayur panggang. Anda akan disambut dengan hidangan sihat yang sudah menanti anda di peti sejuk. Cubalah resipi-resipi menarik ini dan mulakan penyediaan makanan hari ini!

Sumber: